対人恐怖症が治りました

ひきこもり、社会不安障害(SAD)の方にも、お役に立てると思います。

克服するために普段こころに準備しておく3つの言葉(我流でごめんなさい)

先日書いた、3つの言葉とは少し違いますが、僕が思う3つの言葉を考えてみました。もし、自分に合うもので、納得できるものがあれば、参考にして頂ければと思います。納得できないと感じた人は参考にしないでください。完全に我流なので。

1、目標は堂々と緊張すること
2、積極的に行動し結果は気にしない
3、緊張した時は緊張しながら目の前のことをする

振り返ってみて、僕の対人恐怖症の場合は、これで改善されるだろうと思うことを書いています。もう一度書きますけど、僕の場合です。

対人恐怖症を克服しようと考えて悩んでいる時は、自分ではどうしようもなくて、何をどうすればいいのか全く分かりませんでした。誰にも相談していなかったですし治るのか治らないのかも分かりませんでした。今考えてみると、治るということはどういうことなのかさえ、理解できていなかったように思います。

自分の中でゴールがハッキリとしていなかったので、余計に迷子になっていたのかもしれないです。何を努力すればいいのか分からないので間違った努力をしますし、正しい努力が何なのかも分からないから迷うのだと思います。

僕の場合の克服のゴールは、「堂々と緊張する」ことです。スタート地点が仮に25才だったとして、スタート地点からゴールまでの過程で努力することは「積極的に行動し結果は気にしない」です。そして、その過程で緊張する場面はありますが「緊張しながら目の前のことをする」を普段から意識します。


1、目標は堂々と緊張すること
目標を明確にすることで、間違った努力をしなくなると思います。目標がブレると迷ってしまいます。例えばですけど、症状が辛いのでどうにかしようと考えますが「目標は堂々と緊張すること」であって「症状を消すこと」ではないです。そして、緊張する場面が辛いので避ける行動をしますが、「緊張しないこと」が目標ではないです。目標は「堂々と緊張すること」です。堂々と視線を気にする、堂々と赤面するとかです。この目標にゴールの旗を立てて、そこを目指します。笑顔恐怖症の場合は「堂々とひきつった笑顔を見せる」ことがゴールです。会話するときに最高の笑顔を作ろうと考えてひきつることがありますが、「最高の笑顔になる」のは目標ではないです。目標を明確にして、ブレることなくゴールに向かっていくと克服できると思います(僕の場合の対人恐怖症)。

2、積極的に行動し結果は気にしない
これが出来ないから困っているのですが、スタート地点からゴールまでの道のりは、人それぞれですが長いので、少しづつ「積極的に行動し結果は気にしない」考え方を学ぶ必要はあると思います。結果を気にしない考え方になるには、「自分なりの最善を尽くして課題の分離をする」ということになると思います。自分が思う出来る限りのことをしたと思えるのであれば、相手の反応や、周りの反応を気にしないということです。

3、緊張した時は緊張しながら目の前のことをする
「堂々と緊張すること」という目標に向かって積極的に行動しますが、緊張して辛くなることはあります。その場面では、緊張しながら目の前の今していることを、そのまま続けます。例えば仕事中であれば仕事を緊張しながら続けます。会話中であれば緊張しながら会話を続けます。緊張している自分を見られるのは恥ずかしいと感じるかもしれませんが、緊張している自分をあえて見てもらうようにします(徐々に)。最初のうちは緊張している自分を見ている相手が「緊張している自分のことをどう思っているのか」ということが気になります。「なんで緊張しているんだろう」「気が弱いやつだ」「ヘンな人だな」などと考えているだろうと自分なりの想像で決めつけることになると思います。しかし、それを続けていると「緊張してもそう思われない」ということに気付くときがあります。そうすると「緊張してもいいんだ」「緊張しても嫌われない」「緊張することは大したことではない」と緊張することを大げさに考えていた自分に気付くと思います。誰でも緊張することはありますし、人見知り、恥ずかしがり屋な人が緊張しやすいというのは誰もが知っていることで、マイナスに思う必要もなく自然なことだと気付くと思います。緊張する人を見てバカにするのは周りの人ではなく自分自身だったと気付くのかもしれません。前に書きましたが自分が人を見るときの感情はそのまま自分に返ってきます。過去に自分が過度に緊張した場面を振り返ってみると、大げさに考えていたのは自分本人だけで、緊張した場面の出来事を主観的に捉えて「緊張してはダメなんだ」と強く心に刻み込んだことを思い出します。しかし、それは間違った記憶を自分が勝手に刻み込んだものなので、自分で刻み込んだものであれば、自分で修正できると思います。なので、「緊張してもいいんだ」と思えるようになれば堂々と緊張することができるようになると思います。


自分の発言や行動が、正しいのか間違っているのか判断できずに、分からないままにしていると、自信をもった発言ができないので、その結果、自分から積極的には発言をしない状態になってしまいます。そして、今後の人生も「受け身」のままで歩んでいくことになります。

どうして、自分の発言が「正しいのか間違っているのか」の判断ができないのかを自分の場合で考えてみると、幼い頃の「自分の経験からだけ」という小さな世界で、自分なりのルールを作り、人との摩擦を避けてきたからだと思います。

自分の発言は正しい場合と間違っている場合があり、自分が正しい場合はそのままで、間違っていれば修正すればいいだけなのですが、幼い頃に間違っていた場合の経験をして、その経験を幼い自分が自分なりの解釈で「自分の発言は間違っている場合があるから、自分から積極的になるのはやめる」というルールを作っていたのだと思います。

自分が間違っていた場合は自分が傷付きますから、自分が傷つくくらいなら何もしないほうがいいと考えるようになったと思います。

そうやって、摩擦をさけ続けて何年も経てば、自分の発言や行動が正しいのか間違っているのかが分からなくなり、積極的に行動できないまま大人になるのだと思います。

しかし、そうなってしまったものはしょうがないので、今がスタート地点だと考えれば、今から自分の発言や行動が正しいのか間違っているのかを知るためには、自分が積極的に発言して積極的に行動するしか方法がなくて、仮に間違っていた場合にイチイチ凹んで悩んでいる時間が無駄になると感じるのであれば、「周囲からの批判」を自分が成長するための「修正する時間」にする方がいいと思います。

間違っていれば修正すればいいことですし、ときには相手に謝らないとイケない場合もあると思いますが、その摩擦を避けてきた結果が今なので、大人になった今から自分が傷付き相手を傷つける覚悟は必要だろうと思います。

僕が自分の発言を修正してきたことの一つを書きます。実際に自分の経験として学ぶべきだとは思いますが、他人の経験を聞いて納得できれば、それが自分の経験になることもあると思うからです。

前に少しだけ書いたことがあるのですが、あるセミナーで教えて頂いた「ハードラブ、ソフトラブ」の考え方で今でも凄く役に立っていると感じている考え方です。

会話するときに、思いやりでの言葉がハードラブなのかソフトラブなのかを自分の中でハッキリさせると自分の発言や行動に自信を持てるようになると思います。

例えば、目の前の友人が弱音を吐いた時に、どう答えるのが良いか考えることになって、結局、自分が今から発言や行動しようと考えていることが正しいのか間違っているのかが分からないので、その発言や行動によって自分がどう思われるのかを考えて、その結果、何も言わない、何も行動しない、もしくは当たり障りがなくトラブルを避ける方を選択することになります。

どんな選択をしたとしても、それが正しかったのか間違っていたのかが分からないので、その結果、相手の反応が気になり、自分自信を見つめて不安になるのだと思います。そういった場面で症状がでることもあるのかもしれません。

しかし、この「ハードラブ、ソフトラブ」の考え方を理解して、使い分けることで上手くいくこともあります。

会話の場面で相手が弱音を吐いたとき、それ以外でも、「自分はこう考えている」と共感を求めている時など色々なパターンがありますが、自分の中で「ハードラブ、ソフトラブ」をしっかりと使い分けることができると「自分なりの答え」を、後から後悔して悩むことが少なくなるのではないかと思います。

最適な例えが見つからないので、ダイエットの話で書くことにします。

友人がダイエット中で真剣に一か月で10キロ体重を減らそうと頑張っているときに、二人で喫茶店に行ったとして、友人が「ダイエット中だけど、今日はこの大きなケーキ注文しようかな、ダイエット中だけど今日だけだから大丈夫だよね」と言った場合です。

自分がソフトラブの答えを選択した場合は、相手はケーキを食べたいと思っていて、今日だけだと言っているので、本当は食べない方が良いと自分は分かっているのですが、相手の気持ちを考えて「今日は食べてもいいんじゃない」と答えます。

逆にハードラブの答えを選択した場合は、相手がケーキを食べたいと誘惑に負けそうになっているので、「ダイエット中だから我慢しないと太るからやめるべきだと思う」と言います。

ソフトラブはトラブルがなくお互いが気分よく過ごすことができると思いますが、ハードラブを選択した場合には、自分は相手から嫌われるというリスクがあります。しかし本当に相手のことを考えていると、相手にとって厳しい答えにはなりますが、相手のためには正しい発言になると思います。それと同時に「余計なお世話」の領域に入っていくことにもなると思います。

なので、ハードラブとソフトラブの使い分けが難しいのだと思いますが、自分の発言がどっちなのかハッキリしないまま発言するよりも、ハッキリさせてから発言するほうが迷わないと思います。

ハードラブの答えを選択して、相手の気分を害したかもしれないと後から後悔して悩むくらいなら、元々ハードラブでの答えをしないで、ソフトラブで答える方がいいと思います。

使い分けは人それぞれなので、正解は自分で決めることになると思うのですが、僕の場合は親、兄弟、妻に対してはハードラブを選択することが多いですし、友人であればその状況によりますし、あまり親しくない人に対してはソフトラブを選択します。

自分の発言や行動が、曖昧でどうすれば良いのか迷った時は、自分の中での選択をハードラブなのかソフトラブなのかをハッキリさせて、ハードラブを選択するのであれば、それは相手への思いやりなので、後悔する必要はなくて、どう受け止めるのかは相手の問題なので「課題の分離」をする必要があり、悩む必要はないのだと思います。

少し違う話になりますが、相手が何かの目標に向かって努力している時に相談を受けて、例えば「将来の為にこの資格をとろうと頑張っているんだよ」と言ってきたときに、僕の場合ですが、「その業界は衰退気味だと思う」とか「試験難しいから3人に1人くらいしか受からないみたいだよ」みたいにマイナスの事を言うことが多かったです。

せっかく相手は前向きに考えているのに、悪気なく素直に思ったことを言って、それプラス自分は「その業界が衰退傾向にあることを知っている」ことをアピールして自分を良く見せようとしたりしていました。

この部分は自分では修正できたと思っています。今だったら、相手が前向きに頑張っていることであれば、プラスのことを言うようにしています。

自分の中で、「素直な人」になるべきで、思ったことはそのまま言うようにしようと考えてのことだったのですが、なんでもかんでも素直に言うことが良いわけではなくて、その状況に合わせることも人間関係を潤滑にするためには必要だろうと思います。

しかし、そうやって、自分が思ったことを素直に言わずにトラブルを避け続けていると、自分が修正するべき部分はいつになっても分からないと思います。

なので、自然に学べることを学べずに大人になった人は、これから自分が傷付き相手を気付ける覚悟が必要で、自分の周りに人がいなくなるかもしれない覚悟が必要なのかもしれないです。

でも今がスタート地点だと考えて、積極的に行動して修正することを繰り返すことで、少しづつ「積極的に行動し結果を気にしない」考え方になるのだろうと思います。

ゴールまでの道のりは長いかもしれませんが、覚悟して前に進むことで、「堂々と緊張すること」が出来るようになると思います。

もちろん、挫折して膝を抱えて座り込むこともありますが、遠回りすることでしか見えない景色も見えるようになると思います。

対人恐怖症の人はそれぞれに、自分なりの人生を歩んでいます。みんなバラバラなのかもしれないです。僕を嫌いな人もいるでしょうし、好きな人もいると思います。でも、みんな仲間なので、最後はゴールで会いたいですね。

完全に話の流れが変わってきましたが、振り返ってみると、この2つの言葉を理解できていると、僕の場合の対人恐怖症は克服できると思います。

対人恐怖症の克服のために読んだ方が良いと思う本

嫌われる勇気
自分のうけいれ方

その他色々ありますが、この2冊は読んだ方が良いと思います。大型連休などで時間のある時に一気に読んだ方が良いと思います。

《追記》

目標は「堂々と緊張すること」ですが、堂々と緊張するという感覚を実感できれば、その先は自然に良くなっていくので、緊張しなくなります。
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