対人恐怖症が治りました

ひきこもり、社会不安障害(SAD)の方にも、お役に立てると思います。

緊張するときに、心に準備しておく、3つの言葉。

緊張してドキドキしたり顔が赤くなったりしてしまった時には、

1「よく知らない人と話す時に緊張するのは当たり前」
2「相手がどう思うのかは相手の問題」
3「無理して相手に合わせず、自分を正直にだそう」


と自分に言い聞かせれば、少しは心が落ち着きます。
「誰とでも、いつも、楽しい会話をしたい」というのは無理があります。

-他人の目が気になって仕方がない人へ(樺 旦純)203ページ より- 久しぶりに、この本を開いてみるとこんなことが書かれていました。気になる人は読んでみてください。123の数字は分かりやすいように付け足しています。

僕は3つとも納得できたので書いてみようと思いました。そして、実際にそう思えるかどうかを考えてみました。

1、「よく知らない人と話す時に緊張するのは当たり前」
 僕の場合ですけど、知らない人と会う時に緊張するのも対人恐怖だと思っていましたが、治った今でも緊張します。緊張度に差はありますが対人恐怖じゃなくても緊張するということです。ある意味自分の身を守るために必要なものだと思います。自分の味方なのか、敵なのか、安全なのか、危険なのかを判断するための動物的な緊張なのではと思います。ただ、対人恐怖だと相手を「敵」と感じやすい状態にはなっていると思います。なので、目の前の人と自分とを比較して上下で判断するのではなくて、「同等であり仲間である」と考えることができれば過度にはならず適度な緊張を保つことができそうです。ある部分だけを見て欠点のある人、欠点のない人がいます。人それぞれで当たり前のことなので、ほんの一部分を見て上下を判断するのではなくて、世の中には様々な人がいますが全て同等だという考え方です。「自分に欠点があってもいい、相手にも欠点があっていい」自分がそう思うことができれば、相手も同じことを考えていることに気が付くと思います。そうなると過度に緊張することなく適度に緊張する程度になると思います。普段こころの中で相手を下に見ていることはないでしょうか、心の中で相手をバカにしている自分はいないでしょうか。普段、相手を見る時の自分の感情がブーメランのように自分に返ってくることはあると思います。僕は自分の心の中に、そういう自分がいることに気が付きました。でもよく考えてみると、自分がバカにしている相手には自分にない良い所があったりします。もちろん欠点も見えますが欠点があるのはお互い様で人は誰でも同等だという意識を普段から持つことで、よく知らない人でも過度の緊張はしなくなると思います。

2「相手がどう思うのかは相手の問題」
 これは、他の本(嫌われる勇気)にもでてくる言葉です。アドラー心理学でいう「課題の分離」です。僕がブログの記事を書く時のことを例にしてみます。僕はブログで自分の考え方とか自分の思ったことを書いています。ある意味一方的に自分の意見を書き込んでいることになるのですが、ときどき不安になることがあります。ちょっと余計なこと書いてしまったかな、誤解されそうだな、嫌味に思われないかな、コメントの返信したけど気分を害したかな、など色々と考えます。実際に批判コメントがあるので、反省することがあります。でも、自分が最善を尽くしたと思えるのであれば、それに対しての相手の反応は相手の課題であって、自分がどうこうできる問題ではなく、嫌がられても、好かれても、それは相手の感情なのでどうすることもできません。相手の感情は、相手がどう受け止めるのかという相手の課題であって、自分の課題ではないということです。なので、批判コメントがあったとしても、その人を嫌いにならないですし、自分に非があることもあるので、それは修正すればいいことだと考えるようにしています。そうやって、課題の分離をしつつ相手との摩擦を繰り返して、自分に非があれば修正していくことで成長できるのだと思います。仮に相手に非があった場合には、それを修正するのは相手の課題であって、自分が踏み込んではイケない一線です。そして、このブログにコメントを書き込む人は、書き込んだことで、僕がどう感じるのかは僕の問題なので、自分が良かれと思ってのことであれば深く気にする必要はないのだと思います。これがアドラー心理学の「課題の分離」になると思うのですが、この考え方を普段の生活の中での、例えば「あいさつ」とか「自分の発言」に置き換えてみると分かりやすいと思います。

3「無理して相手に合わせず、自分を正直にだそう」
 これは、加藤諦三さんの本にもでてくる考え方で、納得できます。ただ、頭で理解できていても、実際にそう思うことができるかどうか、そこが重要だと思います。上の言葉を逆で考えてみると、「無理をしてまで相手に合わせて自分に嘘をつく」ということになると思います。僕のように生き辛さを感じる人は、どうしても相手に合わせてしまいます。相手に合わせず自分をだす勇気がない、あるいは今のままの自分では相手の世界に入っていくことが出来ないと感じるからではないでしょうか。なので、目の前に人がいると自分を良く見せようと間違った努力をしてしまいます。僕の場合は劣等感をもっていたからだと思います。

ここから加藤諦三さんの本
「激しい劣等感をもっている人は、あるべき理想の姿としての自分をもっている。理想の自画像がある。そして実際の自分というものがある。そこで劣等感をもつ。そのとき理想の自画像に自分が一致するなら、自分は生きる価値があると感じられるのである。ところが実際の自分はそれとは違うから、自分の人生に意味を感じられないのである。このように、自分の人生は意味がない、自分には価値がないと感じているからこそ、他人と相対しても、自分を主張できないのである。」
ー賢い生き方愚かな生き方「理想の自分などもつことはない」182ページより。ー

劣等感は全てに関わってくるので、とても重要で理解すべきキーワードだと思います。劣等感さえもたなければ全て上手くいくとまでは言えないですが、僕の場合は激しい劣等感がなければ、これほど深刻に悩むことはなかったと思います。そもそも劣等感は幼い頃に自分が勝手に頭の中で作り出したものなので、自分で作り出したものであれば、自分で壊すことができるのだと思います。自己啓発本で出てくるリフレーミング、見る角度を変えると違うものに見えるという意味の言葉です。コップに半分の水が入っていて、それを「もう半分しかない」「まだ、半分ある」と人によって違う物の見方になることがありますが、知らず知らずのうちに勘違いをして進むべき方向をどこかで間違えたのかもしれません。

まとめ:どうしても過度に緊張してしまう場合

適度に緊張することは当然なので、特に問題がないのですが、過度に緊張して赤面したり顔がひきつったり、視線が気になったりと症状がでてくることがあります。その場面で耐え切れずに症状を気にして隠したり、バレないように工夫したり、症状が出ていないフリをして、その場から逃げる行動をすることはあります。

そして、実際に逃げた場合には、次に同じような場面があると、それを避ける行動をしたり(回避行動)事前に症状がバレない、でないようにする(安全確保行動)ことになります。これは間違った努力だと思います。

何度も書いていますが、この間違った努力を僕は何年も繰り返してきました。その結果なかなか治らずに、苦手な場面は苦手なままで、そんな自分が嫌でしたし、その都度深刻に悩んでいたと思います。

「回避行動、安全確保行動はしないほうがいい」そんな事は分かっています。でも頭で理解できていても実際には難しいです。僕の場合はこういった行動をすることで自分を保てていたのは事実です。なので、こういった間違った努力が必要な時期は誰にでもあるのだと僕は考えています。

しかし、いつまでも、回避行動、安全確保行動をしていると、前に進めないのも事実だと思います。なので、過度に緊張する場合はしょうがない部分もありますが、無理をしない程度で過度でない場合は、認知療法トレーニングブックにもあるように「その場にとどまることで、時間と共に緊張度は下がる」という実験結果を信用することも必要なのかもしれないです。

症状がでたときは、症状だけに集中してしまい、「隠さなければ」「バレないように」と考えますが、できれば症状がありながらその場にとどまり、症状がでても大したことはないという事実を自分で確認する必要はあると思います。

僕の場合ですが、症状がでた時は、自分のことに集中している状態です。逆に考えると、自分に集中せずに相手に注意を向けていると症状がでないということになります。そう考えると相手に愛情や思いやりで接している時は症状がでないのは当たり前なのかもしれないです。

なので、時期を見て逃げるのではなくて、緊張しながらでも会話したり、顔がひきつりながらでも会話することで、緊張度が下がる感覚を実感して、少しの自信になると思います。例えば身近な人から試してみるとかが良いかもしれないです。

「症状がでても大丈夫なんだ」と思うことができるかどうかが問題なのですが、それは自分のプライドの問題だったりするのかもしれないですし、自分を受け入れきれていないのかもしれないです。

積極的に行動し結果は一切気にしない。
今の自分が何点の出来なのかは関係ない。
今がスタート地点でいい。
目の前の相手は同等であり仲間である。
愛情で接すると楽になる。

自分の行動を自分なりに最善を尽くしたと思えるのであれば、相手の反応を気にすることなく、自信をもって行動できるようになると思います。

そう思うためには、実際に自分なりに最善を尽くす必要があり、それが、愛情とか思いやりだと思います。
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qp さんへ

こんにちは、読んだんですね。僕もちょっと難しかったですけど面白かったです。正直完璧には理解できてないと思いますけど納得できる部分は多かったです。qp さんが書かれている「人は皆対等である」という部分ですけど、対人恐怖症がある人には凄く重要っていうか、ここが理解できるとすごく楽になるだろうと個人的には思います。

イメージトレーニングも良いですよね。少しだけ催眠療法のカウンセリングに行ったことがあるのですがちょっと効果ありましたので良いだろうと思います。

「人前で緊張することはありませんか?」

ありますよ。一日の中で緊張することはほとんどないですけど、お客さんと話す時に「あっ、今緊張してるな」って自分で感じることはあります。でも、緊張したことをあとから後悔しないですし、緊張しながら愛情で会話するようにして、自分がどうみられるかとかよりも、相手の愛情をちゃんと受け取れたかとか、愛情で接することができただろうかと考えたりします。

全てが思い通りにいくわけではないですけどね。でも以前と違って今はほとんど緊張しないようになりました。

僕の場合は緊張しないようにと考えると余計に緊張することは多かったです。例えば緊張して唾をのみ込みそうになって、それがバレると緊張していることが悟られるので、無理に飲み込まないようにすると余計に緊張したりとかありました。

話がそれましたけど、緊張することはありますよ。ただ、それを後から深く考えることはなくなりました。「シャイな人なんだ」と思われても平気になったのかなって思います。

以前はシャイなことがバレないように必死でしたが、今はそうじゃなくなったみたいです。それとブログも更新しようと思います。

読んだ感想を書いていただいてありがとうございます。

こんにちは、アドラー心理学読みました。正直難しかったです。が、ありのままの自分を受け入れる。人は皆対等である!なるほど!
まだまだ緊張する場面から逃げている私、まずはイメージトレーニングから進めていこうとおもいます。
貴方はもう人前で緊張することはありませんか?
ブログをもっと読んでいき勉強していきます。もしも機会があればブログの更新楽しみにしてます。

qpさんへ

コメントありがとうございます。

そうですね、アドラーの本は良いと思います。僕の場合ですけど納得できる部分とそうでない部分があったので、自分が納得できる部分だけ取り入れるようにしています。

僕みたいな緊張しやすい人とか気を使いすぎてしんどくなる人には良いと思います。

ぜひ、読んだ感想もお聞きしたいです。

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ななはちさんへ

こんばんは。

緊張している時こそ自信に繋げるチャンス!

こんなピッタリの言葉があったんですね。今度使わせてもらいます。

こんばんわ。

コメントありがとうございます。

人間緊張するのはあたり前のことだって頭でわかってるんですけどね、なかなか難しいです。
でも緊張してるときこそ自信に繋げるチャンスなのかもしれません、以前知り合いに「安心は不安の中にしか存在しない」と教わったことがあります。同じことのような気がします。

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ななはちさんへ

ななはちさん、こんにちは。

僕も頭が真っ白になって、最適な言葉はなんだろうかと考えて、結局緊張しただけで何も発言していないことは多かったです。その時って、僕の場合は顔が完全にひきつってる感じで、ほてっている感じでした。何か話そう話そう、リラックスしてから話そうとして、いっぱいいっぱいになっていました。

今思うと、緊張しないようにと考えれば考えるほど緊張していたように思います。カラオケとかでも緊張しないようにしようと構えると余計に緊張したりします。

今は、緊張した時は緊張しながら話すように心がけています。僕がシャイなことはとっくに見破られているので、それでいいのかなって思います。僕がシャイなことを知って僕のことを嫌いになる人はいませんしね。逆にそれで僕を嫌いになる人だったら、それはそれで良いと思いますけど、自分からは近づかないと思います。

そういうのを続けていると、緊張しなくなるのかもしれないです。

人それぞれなので正解かどうか分かりませんが、僕の場合は緊張しないよう行動することが間違った努力で、緊張しながら、そのまま行動することが正しい努力なのかなって思います。緊張してもいいんだ、と思える考え方ができれば、緊張しなくなるのかもしれないです。

緊張した場面で、あえて緊張しっぱなしでいると、緊張がほぐれてきて、緊張してもいいんだと思えるのかもしれないです。それを何回か経験すると少し自信になるのかもしれないです。

緊張する自分を正直に見せることができる考え方になれると楽になると思うのですが、それが難しいところなのかもしれないです。

こんにちは。

緊張したときは、その自分にしか目がいかず必死に自分を落ち着かせる言葉を頭でめぐらせます。今では癖になってます。その結果毎回、回避行動や安全確保行動をとってしまうのは対人恐怖症の方なら誰でもあると思います。
自分の場合、上に書いたことも当然してしまっているんですが、何よりも頭が真っ白になってしまうんです。会話の沈黙が恐い、本来の自分が出せない、最適な言葉は何だ、など終わってみればどうでもいいことなんですが…とにかくへこみます。そしてその自分がトラウマになり、また凝り固まった自分を作ってしまう。思い込みから脱することができません。

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