対人恐怖症が治りました

ひきこもり、社会不安障害(SAD)の方にも、お役に立てると思います。

自律訓練法とは

自律訓練法とは
まず、薄暗い静かな部屋で布団に仰向けに寝ます。
(慣れてくると座った状態でもできるようになります)
そして、目を閉じて体の力を抜きます。
次に、 公式を繰り返し心の中でイメージしながら唱えます。
1回3?5分で、毎日2、3回行います。

自律訓練法には、公式があります。

基礎公式 「気持ちがとても落ち着いている」
第1公式 手足の重感「手足が重たい」
第2公式 手足の温感「手足が温かい」
第3公式 「心臓が静かに打っている」
第4公式 「呼吸が楽にできる」
第5公式 「お腹が温かい」
第6公式 「額が涼しい」

自律訓練法を行うことにより、リラックスできるようになります。
日々の日常生活での努力(正しい努力で我慢する努力ではない)と平行して、補助的なものとしてとらえて、焦らずに毎日コツコツと実行してください。

【実際にやってみよう!】
自律訓練法は座った状態で行う場合と、仰向けになって(寝転んで)行う場合がありますので、自分にあった方を選んで下さい。僕の場合はベットで寝転んだ方が上手くいきますので、仰向けの場合で説明します。

まず、リラックスできるようにメガネや腕時計を外して、ネクタイやベルトなども少しゆるめます。そして部屋の電気を消すか、薄暗くして、ベットに仰向けになります。準備ができたら腹式呼吸を大きくゆっくりと三回してから公式に入ります。

腹式呼吸とは、息を吸うときはお腹をゆっくり膨らませていき、吐くときは、ゆっくりお腹をへこませていく方法です。最初は慣れないので、鼻からゆっくり吸いながらお腹に空気を溜めていき、吐くときはゆっくり時間を掛けて口から吐いていくと良いです。

基礎公式=『気持ちが落ち着いている』と、ゆっくり3回唱えます(リラックスしている自分を想像しながら)

1、基礎公式をする
2、『右腕(利き腕)がおもーい』とゆっくりと3回唱えます(右腕が重たくなっているところを想像しながら)。
最初はなかなか想像できませんが、慣れてくると本当に重たくなってきます。布団がすこし腕の重みで沈んでいくとこを想像すれば良いです。
3、基礎公式をする
4、『左腕がおもーい』とゆっくりと3回唱えます
5、基礎公式をする
6、『右足がおもーい』とゆっくりと3回唱えます
7、基礎公式をする
8、『左足がおもーい』とゆっくりと3回唱えます
9、基礎公式をする
10、『右腕があたたかーい』とゆっくりと3回唱えます。
最初は、腕の血管に温かい血が流れているところを想像すれば良いです。
11、基礎公式をする
12、『左腕があたたかーい』とゆっくりと3回唱えます。
13、基礎公式をする
14、『右足があたたかーい』とゆっくりと3回唱えます。
15、基礎公式をする
16、『左足があたたかーい』とゆっくりと3回唱えます。

最初はここまででもOKです。両腕の重感、両腕の温感、両足の重感、両足の温感だけでも効果があります。

毎日コツコツと続けていくと、要領がわかってきてます。一人の時間がなかなか作れない人もいると思いますが、家族の理解と協力も必要だと思います。

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私は対人恐怖症でこちらを見つけました。どうかずっと消さないで下さい。辛い時覗かせてもらってまたがんばろうと思えるのでお願いします。きっとこちらを見ながらがんばってる方いっぱいいると思います!
私も病院にいきましたが変わらずで外に出て知り合いに会うのが恐怖でなりません…
だからとても感謝しています。見ると私もがんばろうと思います。ほんとにありがとうございます。

  • URL
  • こころ #y3bjQwo.
  • 編集

気持ちが落ち着きました

私も対人恐怖症と視線も気になってしまっていたのでこのサイトを見ました。
薬を飲んできましたが飲むのをやめたとたんもとに戻ってしまいました。
でもお話を読んで自分で色々試してみようと思います。ありがとうございました。

Tさんへ

いつも細やかな気遣いを
ありがとうございます。

あのぉ~掲示板のエラー・・・
本当ですか?ごめんなさ~い(汗)
近頃アダルトサイトからの勧誘の書き込みが続いていたので、禁止する文字を
思いっきり設定してしまいました。
ちょっと度が過ぎたのかもしれないですね。
禁止のIDも登録しているのにもかかわらず書き込んでくるので私も意地になって
抵抗していたんです・・
本当にごめんなさいね。
禁止する文字のどれにかかってしまったのかがイマイチわからなくて・・・。
あ!男・女 も登録してたかも・・
ちょっと今から見てきますね。

それから、メールはちゃんと届きましたよ~ありがとうございました♪
お返事をすぐに返信しようとも思ったのですが、そうすると今度はTさんに気を使わせてしまって、お忙しいのに申し訳ないと思っていたので、しばらくしてから
返信した方が良いのかなぁ・・・
なんて、私の方も勝手に思っていたんです。
でも結局はTさんにもっと迷惑をかけてしまう結果になったんですね。
本当に本当にごめんなさいね。

最近すこしPTSD的な恐怖感や
フラッシュバックに襲われる事があるんですけど、でも大丈夫です。

Tさん、本当に暖かい心遣いに感謝しています。(^-^*)


aimaimiさんへ

昨日からaimaimiさんの掲示板に書き込みをしようとしているのですが禁止語句エラーが出て、おかしいかな?と思うところを修正してもダメなのでここから失礼します。
(そのままの文です)
こんにちは。いつもありがとうございます。
今日は失礼ですが、確認がしたくて書き込みさせて頂きました。
先日頂いたメールですが、最後のお返事を6/2に送らせて頂いたのですが届きましたでしょうか?
最近、何かのエラーで返信できていないことがあり心配で・・・。aimaimiさんはいつもお忙しい中でもすぐにお返事を下さるのでもしや・・・と思いまして。それとも気を遣って頂いたのか・・・と思いまして。お恥ずかしいですが、未だに女性の方とのやりとりはピンとこなくて・・・。すみません、いつもお返事ができなかったり遅くなるくせに勝手ですよね。
今後はaimaimiさんを見習って、できるだけ早くお返事できるように努力していきます!
暑くなってきたので体に気をつけて、お互い頑張りましょうね!

はじめまして。

ドッグマンさん、はじめまして。
ホットミルク・・・
なんだかよさげですね。

それから、部屋を暗くするのは
知っていたけど、寝る一時間前に
暗くするんですね~。
それもやってみますね。
ありがとうございます!

寝る前にホットミルクを飲むと眠りやすくなるんですよ。

よかったらやってみて。

あと、寝る1時間前は部屋の電気を暗くするといいよ。

私だけ?

こんにちは。
いつも励まされて感謝しています。
私は、ここの自律訓練法を時々寝る前にやっています。
それで、気が付いたのですが
眠れない時にこの、自律訓練法をやってみると、どういう訳か良く眠れるようになりました。
昨日もしばらく眠れなかったので
やってみたら、公式2の段階で寝てしまっていたようです。

きっと不思議な効果があるんですね。

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