対人恐怖症が治りました

ひきこもり、社会不安障害(SAD)の方にも、お役に立てると思います。

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1ヶ月で緊張しなくなるプラン

人前で緊張しないようにするには、情報を集めるだけではダメだと思います。実際に計画をたてる必要があります。そこで、1ヶ月間で人前で緊張しないためのプランを色々な情報源から勝手に考えました。

「緊張する」というのは、条件反射のような感じで「人前にでる→緊張する」だと思います。例えば、うめぼしを食べてすっぱいと感じるのはあたりまえですが、梅干を想像しただけでも唾液がでてきます。しかし、梅干を食べたことがないアメリカ人に梅干を想像してもらう事はできませんし、実際に梅干をみせても唾液は出ません。

これは、一度経験しているか経験していないかの違いです。「梅干を食べてすっぱかった」という経験から自然に唾液が出ます。

他のたとえでは、嫌いな人の顔を想像するだけで、だんだんイライラしてきて目の前に相手がいる時と同じように「ムカムカ」したりします。これも条件反射だと思います。

あがり症の人は、人前で話しているところを想像すると緊張してきます。これも条件反射のようなものです。何回か、人まで緊張した人は、「人前にでる→緊張する」という事が普通になってきます。

人前で緊張しないようにするには、慣れる事が一番効果があるようですが、人前で緊張する人にとっては慣れるのは苦痛かもしれません。そこで、まず「想像しただけでは緊張しない」という事を目指す方が良いと思います。

具体的な方法として、想像で緊張してきたら、体全体に力を入れて脱力し、緊張状態とリラックス状態を自分でコントロールできるように訓練します。想像の世界で緊張をときほぐせるようになったら実際に少人数の前で実践します。

少人数の前で緊張が自分でコントロールできるようになったら、発表会などの場で実践します。

この流れを実際に1ヶ月のプランとして考えると

1、人前で発表しているところを想像しても緊張しないようにする
  (イメージトレーニングを毎日する)

2、想像でも実際にでも、緊張した時は、いったん体全体に力を入れて脱力する(緊張を自分でコントロールする訓練)

3、家族の方(少人数)の前で発表の練習をする(緊張したらいったん体全体に力を入れて脱力する)

4、会社や学校で少し人が多いときに自分の意見を言ってみたり、発表してみたりする(緊張したらいったん体全体に力を入れて脱力する)

5、腹式呼吸を毎日する(へその少し下に集中して息を吐く時に脱力する。特に息を吐く時はゆっくり時間をかけて吐く)

いつも緊張するという場面を「想像しても緊張しない」というふうにすることで自信がつくと思います。
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Re: コメントありがとうございます!


これは、テレビでやっていたものと、自律訓練法と、僕が催眠療法に行っていた時の情報と、呼吸法などを組み合わせたものです。

以前コメント頂いた方で、ヒューマンバンドにチューニング(うさぎ)という本で人前で緊張しなくなったという方がおられました。

まだ、新しい本だと思うので本屋に置いてあると思います。

僕は購入していないので分かりませんが、立ち読みして良さそうだったら読んでみるのもいいかも。

実践してみます!

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