対人恐怖症が治りました

ひきこもり、社会不安障害(SAD)の方にも、お役に立てると思います。

アガらない方法

以前、親戚の結婚式で当時50歳くらいのおっちゃんがスピーチの時にもの凄く緊張していたのを見た事があります。その時『人生経験豊富な50歳のおっちゃんでも緊張するんだな』と思った事があります。

心理学者によると、アガるのが恐いのは、アガるということの意味を知らないからだそうです。緊張するとドキドキドキドキと心臓が動き頭に血が上ることがありますが、どうやら意味があるようです。

人には、誰とでもすぐ仲良くなれる人(適応型)となかなか自分から入りこんで仲良くなれない人(不適応型)がいますが、緊張しやすいのはどっちだと思いますか?当然、不適応型だと思いがちですが、そう思っているからアガるそうです。

ある実験をした人がいます。その実験は適応型の人のグループと不適応型の人のグループを比較する実験です。ドキドキしている緊張の度合いは心拍数で簡単に調べる事が出来ます。
二つのグループの全員に、この心拍数を計るセンサーをつけて何種類かの簡単なテストを行ったそうです。そのテストの結果は・・・・・・・

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あがり症の克服方法

詳しくは「NHK ためしてガッテン」で検索してください。リンク禁止だと思うので、ここである程度書きました。ためしてガッテンのホームページ内の過去の放送をクリックして「あがり症」で検索すると放送日と内容が出てきます。

有名人のあがり症対策

恩田美栄さん(ソルトレイクシティオリンピックのスケート選手)

手に「人」と3回書いて飲み込む。

具志堅幸司さん(1984年ロサンゼルスオリンピックの体操金メダリスト)

「放尿暗示」不安や緊張が流れていくと言いながら放尿する 。

この「おまじない」で効果があるそうです。

番組の説明ではあがり症とは、心臓がドキドキしたり、呼吸が早くなったり、手のひらに汗をかいたり、筋肉がこわばることだそうです。これらは、脳からでる「何とかしなきゃ」の命令であがり症になるそうです。

反対に「何もしなくていいよ」の命令がでると大丈夫なようですが、どちらの命令かを決めるスイッチが、自分ではコントロールできないようです。それと、あらかじめ発表などの自分の番が分っていてその待ち時間が長いほどあがる傾向があるようです。あがってはいけないと何とかしようとするとかえって悪循環になるということです。

番組での実際の実験でそうとう効果があった方法を書きます。

呼吸法

心拍数は呼吸によって変化します。呼吸を深くし、ゆっくり吐くことで心拍数は下がります。そこでリラックスする呼吸法としては、力を入れエネルギーを取り込むつもりで吸い込み、吐くときは充分に力が抜けていくことを感じるようにすることが大切です。

筋肉弛緩法

身体がリラックスしていることを感じるためには筋肉の力を抜くことが大切。しかし、緊張しているときにはなかなか力を抜ききることは難しいものです。

そこで、いったん思い切り力を入れてから一気に抜くことが重要です。その差を大きくすることで力が抜けたことを感じやすくするのです。
この方法を2週間続けて実際に効果があったそうです。

「いったん思い切り力を入れてから一気に抜くことが重要です」という部分が一番効果がありそうです。リラックスしている時と緊張しているときを感覚で覚えると良いみたいです。

発表会などの大勢の前で緊張しない方法

僕なりに考えましたが、周りの大勢の人を「すごい人」と思わないようにすると良いと思います。例えば、200人の人が聞いていたとしても、人間じゃなくて犬だったら緊張しませんし、人間でも小学生が200人なら緊張しないと思います。

少しずつ「すごい人」になるにつれて緊張する度合いが高くなると思います。自分で勝手に周りの大勢の人を「すごい人」と決め付けている時があると思います。

それと、発表やスピーチなどの時は、何を伝えたいか?に集中すると良いと思います。これだけは伝えたいと思うものがあれば良いように思います。例えば、誰か倒れていて助けを呼ぶ時は、必死でその事を伝える努力をするので緊張はしませんよね。

要は、「伝えたい事」にどれだけの熱意があるか。という事だと思います。前もって自分が伝えるべき内容を整理するのも良いかもしれません。例えば、音楽の発表会などもそうですが、音楽には意味がありますから、演奏して聞いている人に何を必死で伝えたいかを考えると良いと思います。

僕は音楽から、やさしさや、明るさや、愛情や、力強さを感じます。できれば発表する方には、聞いている人が音楽に何をもとめているのかを考えて、熱意で伝えてほしいと思います。

あがりを克服

詳しくは「日テレ 特命リサーチ」で検索してください。番組系のHPはリンク禁止が多いので、ここで書きました。

あがりを克服する方法

腹式呼吸で5秒ほどで息を吸い込み10秒前後かけてゆっくり息を吐き、これを毎日20分行う。

本番の2時間前にトリプトファン(豚肉・鶏肉・卵など)を多く含む食品を摂る。

手足の力を抜いて体をリラックスさせ、顎の筋肉の緊張をほぐす。

これらの方法を行うことで、あがりの原因であるノルアドレナリンの分泌や交感神経の働きが抑えられ、いざという大事な場面でもあがりを防ぐことができる。

1ヶ月で緊張しなくなるプラン

人前で緊張しないようにするには、情報を集めるだけではダメだと思います。実際に計画をたてる必要があります。そこで、1ヶ月間で人前で緊張しないためのプランを色々な情報源から勝手に考えました。

「緊張する」というのは、条件反射のような感じで「人前にでる→緊張する」だと思います。例えば、うめぼしを食べてすっぱいと感じるのはあたりまえですが、梅干を想像しただけでも唾液がでてきます。しかし、梅干を食べたことがないアメリカ人に梅干を想像してもらう事はできませんし、実際に梅干をみせても唾液は出ません。

これは、一度経験しているか経験していないかの違いです。「梅干を食べてすっぱかった」という経験から自然に唾液が出ます。

他のたとえでは、嫌いな人の顔を想像するだけで、だんだんイライラしてきて目の前に相手がいる時と同じように「ムカムカ」したりします。これも条件反射だと思います。

あがり症の人は、人前で話しているところを想像すると緊張してきます。これも条件反射のようなものです。何回か、人まで緊張した人は、「人前にでる→緊張する」という事が普通になってきます。

人前で緊張しないようにするには、慣れる事が一番効果があるようですが、人前で緊張する人にとっては慣れるのは苦痛かもしれません。そこで、まず「想像しただけでは緊張しない」という事を目指す方が良いと思います。

具体的な方法として、想像で緊張してきたら、体全体に力を入れて脱力し、緊張状態とリラックス状態を自分でコントロールできるように訓練します。想像の世界で緊張をときほぐせるようになったら実際に少人数の前で実践します。

少人数の前で緊張が自分でコントロールできるようになったら、発表会などの場で実践します。

この流れを実際に1ヶ月のプランとして考えると

1、人前で発表しているところを想像しても緊張しないようにする
  (イメージトレーニングを毎日する)

2、想像でも実際にでも、緊張した時は、いったん体全体に力を入れて脱力する(緊張を自分でコントロールする訓練)

3、家族の方(少人数)の前で発表の練習をする(緊張したらいったん体全体に力を入れて脱力する)

4、会社や学校で少し人が多いときに自分の意見を言ってみたり、発表してみたりする(緊張したらいったん体全体に力を入れて脱力する)

5、腹式呼吸を毎日する(へその少し下に集中して息を吐く時に脱力する。特に息を吐く時はゆっくり時間をかけて吐く)

いつも緊張するという場面を「想像しても緊張しない」というふうにすることで自信がつくと思います。