対人恐怖症が治りました

ひきこもり、社会不安障害(SAD)の方にも、お役に立てると思います。

自律訓練法

自律訓練法は、もともとは精神科の催眠療法から生まれた治療法です。
自己暗示により催眠と似た状態になりうることが発見されました。

体の緊張を解きほぐし、心身ともに健康になる方法です。
マスターすれば、自律神経失調症などに有効です。

日本でも1952年から導入され、今では心身医療機関の9割で実施されているようです。自律訓練法は、繰り返し行うことで効果が出ます。

やり始めは、なかなかうまくいかずにかえってイライラしたりもしますが、慌てずに毎日コツコツと行うことが良いです。僕が、カウンセリングに行った時に一番効果があった方法です。

と言うか、カウンセリング自体が自律訓練法のテープを聞くことがメインで、ハッキリいって家でも出来ます。

ただ、分からないことがあったときにカウンセリングでは、いろいろ質問できますが、自分で自律訓練法をする場合は、自分で調べるしか有りません。

僕の場合は、保険の利かないカウンセリングに行っていたので、たしか1ヶ月で8万くらい掛かり耐え切れず途中でやめました。

保険の利く精神科のようなところにも行きましたが、精神安定剤をもらうだけで、僕には効き目がなかったようです。

もっと探せばもっと良いカウンセリングや精神科のようなところが見つかったと思いますが、精神的にものすごく疲れていたせいか全てが中途半端でした。

自律訓練法をする目的は、リラックスすることです。

まず、部屋を薄暗くして布団に仰向けになります。

明るいと、リラックス状態になることが難しく、逆に暗くし過ぎると催眠ではなく、睡眠になってしまうようです。

マスターすると視線恐怖症だけでなく、性格改善、あがり症、赤面症、などにも色々と効果があります。

自律訓練法とは

自律訓練法とは
まず、薄暗い静かな部屋で布団に仰向けに寝ます。
(慣れてくると座った状態でもできるようになります)
そして、目を閉じて体の力を抜きます。
次に、 公式を繰り返し心の中でイメージしながら唱えます。
1回3?5分で、毎日2、3回行います。

自律訓練法には、公式があります。

基礎公式 「気持ちがとても落ち着いている」
第1公式 手足の重感「手足が重たい」
第2公式 手足の温感「手足が温かい」
第3公式 「心臓が静かに打っている」
第4公式 「呼吸が楽にできる」
第5公式 「お腹が温かい」
第6公式 「額が涼しい」

自律訓練法を行うことにより、リラックスできるようになります。
日々の日常生活での努力(正しい努力で我慢する努力ではない)と平行して、補助的なものとしてとらえて、焦らずに毎日コツコツと実行してください。

【実際にやってみよう!】
自律訓練法は座った状態で行う場合と、仰向けになって(寝転んで)行う場合がありますので、自分にあった方を選んで下さい。僕の場合はベットで寝転んだ方が上手くいきますので、仰向けの場合で説明します。

まず、リラックスできるようにメガネや腕時計を外して、ネクタイやベルトなども少しゆるめます。そして部屋の電気を消すか、薄暗くして、ベットに仰向けになります。準備ができたら腹式呼吸を大きくゆっくりと三回してから公式に入ります。

腹式呼吸とは、息を吸うときはお腹をゆっくり膨らませていき、吐くときは、ゆっくりお腹をへこませていく方法です。最初は慣れないので、鼻からゆっくり吸いながらお腹に空気を溜めていき、吐くときはゆっくり時間を掛けて口から吐いていくと良いです。

基礎公式=『気持ちが落ち着いている』と、ゆっくり3回唱えます(リラックスしている自分を想像しながら)

1、基礎公式をする
2、『右腕(利き腕)がおもーい』とゆっくりと3回唱えます(右腕が重たくなっているところを想像しながら)。
最初はなかなか想像できませんが、慣れてくると本当に重たくなってきます。布団がすこし腕の重みで沈んでいくとこを想像すれば良いです。
3、基礎公式をする
4、『左腕がおもーい』とゆっくりと3回唱えます
5、基礎公式をする
6、『右足がおもーい』とゆっくりと3回唱えます
7、基礎公式をする
8、『左足がおもーい』とゆっくりと3回唱えます
9、基礎公式をする
10、『右腕があたたかーい』とゆっくりと3回唱えます。
最初は、腕の血管に温かい血が流れているところを想像すれば良いです。
11、基礎公式をする
12、『左腕があたたかーい』とゆっくりと3回唱えます。
13、基礎公式をする
14、『右足があたたかーい』とゆっくりと3回唱えます。
15、基礎公式をする
16、『左足があたたかーい』とゆっくりと3回唱えます。

最初はここまででもOKです。両腕の重感、両腕の温感、両足の重感、両足の温感だけでも効果があります。

毎日コツコツと続けていくと、要領がわかってきてます。一人の時間がなかなか作れない人もいると思いますが、家族の理解と協力も必要だと思います。

願いがかなうクイック自己催眠

願いがかなうクイック自己催眠の本を買いました。僕はアマゾンで本を買うのは少し気が引けるので、いつもアマゾンで本を探して、本屋で注文しています。注文して5日くらいで届きました。

本の指示どおりに自己暗示をしていくのですが、自己暗示の方法は、目を開けたまま文章を読んでいくと、暗示がかかるというものです。

まず、誘導文といって暗示にかかりやすい状態をつくるための文を読みます。そして、暗示文を読んでいきます。暗示分は例として、35個あります。例えば「もっと社交的になる」とか「気持ちよく歯医者に行く」とか「やる気がでてくる」とか「禁煙する」などです。

最終的に自分で自分用の暗示分をつくることができるようになります。一週間試してみましたが、効果は少しあったように思います。しかし、毎日文章を20分くらいかけて読むのは結構大変です。向き不向きがあるように思います。持続力のある人には良いかもしれません。

催眠についての誤解も解けますし、潜在意識の話もでてくるので勉強になります。字も結構大きいので読みやすくて一気に最後まで読みました。

内容は、暗示分が6割で説明が4割くらいだと思います。興味のある方は勉強になると思います。「この本を買って良かった」と思えるようにするには、毎日暗示文を読むと良いと思います。

僕からのおすすめ度は

催眠に興味のある方には9点(10点中)
自己暗示したい人には5点(10点中)です。



目次はこんな感じです。
クイック自己催眠

自作の暗示文

≪自信をつける≫

私は自分の発言や行動すべてに自信を感じる。
私は自然に自信をもつことができるようになる。・・・・今、自信をもとうと決心している。
私が自信をもてるようになることで、どんな状況でも、自然にリラックスできる。
どんどん自信がついてくる。・・・・そうすると、どんどん緊張しなくなっていき、ますます自信がついてきて、私の本当の個性が輝きはじめる。もっと私らしくなっていく。
今、私が自信をつけると、私の体はリラックスして、もっと健康に、もっと力強く生きる事ができる。
私は日々、何事も向上していき、私自身が人生の主人公になっていく。・・・・完全にリラックスして、自信に満ちている。
どんな状況でも、完全に集中し、いつもおおらかな気分でいる。以前よりゆったりとして、何も恐れることはない。・・・自信をもっている私が、私自身を守ってくれている。・・・・全面的に自分を信頼している。
自信をもった自分があたらしい自分になっていく。
全ての劣等感から解放されて、本当の純粋な自分だけが残っている。
今、私が感じている自信は、私に力を貸してくれる。・・・するとますます自信がついてきて、ますます積極的になる。・・・そして、結果はいっさい気にしない。・・・・・遠くから自分の姿をながめると、自信満々な私が見える。
いつもリラックスして堂々としている。・・・顔からも自信が感じられる。完全に自分に自信をもっている私の姿が見える。