対人恐怖症が治りました

ひきこもり、社会不安障害(SAD)の方にも、お役に立てると思います。

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対人恐怖症を治すプランを考える

自力で対人恐怖症を治すプログラムを考えて書いていく事にしました。

まず、期間ですが少し長く付き合う心構えは必要です。今すぐ治したいと、ついつい焦りますが、かえって長引きますので、最低1年はかけてじっくり治す方が良いと思います。

何もしなければ僕のように10年以上掛かりますから、いろいろ方法を考えて1年でも2年でも早く治す事ができれば、その1年2年は特別に価値のある年になると思います。

極端な話、プラス思考になれば対人恐怖症は一瞬で治ると思います。ただ、そのプラス思考になるのに時間がかかるということです。

プラス思考に関しては、脳内革命(初山茂雄)の本がお勧めです。脳にはもともと製薬工場がそなわっているそうです。アルファ波がでるときにその薬がでます。精神科でもらわなくても良いのではと、僕的には思いました。効果はモルヒネの5倍か6倍あるそうです。しかも副作用がありませんし、いくらでも出てくるようです。ただ、栄養(タンパク質)を取っていないとその薬はでません。詳しくは本で読んでもらった方が誤解がなく理解できると思います。

最終的にプラス思考になっていれば、対人恐怖や視線恐怖やその他の心の病気は治ると思います。その証拠に、超プラス思考の人で対人恐怖症の人はいないからです。でも、やはり順序が必要ですし、少しずつ自信をつけていく方法が賢明だと思います。

プラス思考は考え方でなることができます。良いことがあったときにプラス思考なのは当然で、誰にでもできますが、失敗した時や、壁にぶつかった時にプラス思考に切り替えられるかが問題です。

例えば、車を運転していて、電柱にぶつかった場合にプラス思考になれるのか?ということです。プラス思考とは、どんな状況でもプラスに考えることができることです。

実際は難しいですが、僕の場合は妻(協力者)が誘導してプラス思考に切り替えるようにしてきました。失敗した時は「うわっ、しまった」と思いますが、その時が対人恐怖症を治すチャンスだと思います。考え方を切り替えるだけで、プラス思考になりますから、それを続けると対人恐怖症は治ると思います。

毎日、毎日、プラス思考に誘導してくれる人がいれば治り易いと思いますので、もし、協力者がいれば、誘導してもらうと良いと思います。

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自己暗示

対人恐怖症を克服する為に順序を考えていきますが、その前に、今日からできることを書いていこうと思います。

1、自律訓練法を1日2回行う

自律訓練法は以前にも書きましたが、自己催眠です。催眠といっても、TVにでてくる催眠とは違います。軽い催眠といった感じです。自律訓練法をして脳波をアルファ波にし、、理想の自分を潜在意識にインプットします。手順は以前書きましたが、要は、寝る前に体の力を抜いてリラックス状態を作るとアルファ波がでるので簡単です。その状態で明るく振舞っている自分をありありと想像するだけです。あとあと不安階層表を作って少しずつ視線恐怖症を治すのに行うので練習で行うと良いと思います。

2、誰もいない時に思いっきり笑う

思いっきり笑っている自分を想像するか、本当に笑うかのどちらでも良いと思います。とにかく1日のうち少しでも「ウキウキ」してる時間は長い方が良いですから、笑ってください。どんなにクタクタでも笑うと少しは気分が楽になります。色々悩みもありますが、とにかく笑います。

3、自分の好きなものや興味のあるものを部屋に飾る

例えば、好きなアーティストのポスターを貼ったり、目標の人、憧れの人、などの写真をおいておくと良いです。藤原紀香さんや、秋野ようこさんはこの方法でダイエットして成功しています。

4、食事

食事は特にうつ病などに効果があるようです。豆類を加工した豆腐、湯葉、麩などが特に良いそうです。

不安階層表を作る

少しずつ克服する為に不安階層表を作ります。以前書いたものをもう一度書きますので、自分用に作って下さい。通常は、カウンセラーと共同で、指導を受けながら作るものですので、1人で作る場合はじっくりと考えて作って下さい。

100点   授業中など、隣に誰か座っている時
90点    大勢の前で話をする
80点    電車で座っている時
70点    電車で立っている時
60点    友人と5人で食事する時
50点    友人2人で食事する時
40点    グループで輪になって話をする時
30点    友人と会話をする時
20点    家族全員と食事をする時
10点    家族と食事する時

不安階層表は、緊張する状況を10段階にします。そして、緊張の少ない状況から順番に克服していく方法です。例えば、10点の「家族と食事する時」を1ヶ月か2カ月かけて克服します。そして、少しずつ自信をつけて次のステップに挑戦します。

プログラム(1ヶ月目)

まず、1ヵ月目ですが、10点の「家族と食事をする時」を克服します。
「自宅で食事をしている時に家族の視線はたまに気になるけど疲れない」という状況が最終目標です。食事をしているときに視線は気になりますが、その状況で楽しく食事ができるかどうかを確認します。

そして、寝る前に自律訓練法です。これは、どの本にも指導者がいないと最初は難しいと書いてありますので、少し難しいかもしれませんが、手順通りにすればできるようになると思います。以前の自律訓練法の記事を参考にして下さい。

自律訓練法でリラックスしているときに、自宅で楽しく食事している理想の自分を想像します。リアルにすればするほど良いです。例えば、イスに座って「いただきまーす」と、笑顔で言って、箸をもって楽しい会話をして食事している姿です。プラス思考で食事をしている自分です。

全て完璧にする必要はありませんので、リラックスして、実行してください。これを1ヶ月続けると何か変化があると思います。視線恐怖症だけでなく、赤面恐怖症、表情恐怖症などの対人恐怖症にはすべて効果があります。

プログラム(2ヵ月目)

10点の「家族で食事をする時」が克服できたら、2ヶ月目の「家族全員で食事をする時」に挑戦します。もし、この段階で苦痛を伴うようでしたら、もう一度10点から挑戦すると良いと思います。

ここでの最終目標は「家族全員で食事をしているときに視線は少し気になるが、疲れない」という状況です。少し気になったとしても、楽しく食事できるかどうかです。

そして、自律訓練法が終わってアルファ波がでているときに、家族全員で楽しく食事している自分をありありと想像します。もちろん、家族の方も笑って食事をしている姿をイメージします。自律訓練法は完璧にする必要はありませんし、途中で眠ってしまっての大丈夫です。それも、プラス思考ですし、慣れてくると簡単に出来ます。そして、人間の脳はもともと幸せになるように作られていますから、大丈夫です。

あと、自分の好きなものや興味のあるものが周り置いてあると思うので時間がある時はながめるようにすると脳にアドレナリンがでてくるので、健康になります。ここまでは、わりと簡単に進む人が多いと思います。ここまで簡単にクリアーできた人は次のSTEPも簡単に進むと思います。もし、簡単に進まないと思っても、簡単に進むだろうと思うことがプラス思考だと思います。

そして、楽しみながら対人恐怖症を克服する為に「よく頑張りました」と、自分をほめてあげると良いかもしれません。

プログラム(3ヶ月目)

1段階と2段階を克服した人は、30点の「友人と会話をする時」にチャレンジします。ここでは、すごく仲の良い友人と普通の友人とでもう一段階増やすのも良いかもしれません。ここでの最終目標は「友人と話をするときに少しは周りが気になるけど、疲れない」という状態になることです。

自律訓練法が終わってリラックスしている時に友人と楽しく話しをしている自分を想像します。純粋に会話を楽しんでいる状態です。相手の話を良く聞き、相手も自分の話を良く聞いてくれている姿をイメージします。

家以外では、学校の友人とか、会社の同調と話しする時はプラス思考で会話すると良いと思います。少しくらい周りの視線が気なったとしても大丈夫です。気になっている状態の自分を責めずに、頑張っている自分をかわいがってあげてください。どんな状況でもプラス思考に切り替えることが大切だと思います。

苦手な人もしょせんは自分と同じ人間なので、同じ細胞で出来ていますし、先祖は必ず重なっていますから、家族と思うのも良いかもしれません。
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